보디빌딩 저중량 고반복의 의미

안녕하세요 덜소유구도자입니다.
 
약을 꼽지 않은 네츄럴 운동인의 경우 8~12회를 훈련해야 근비대에 가장 효율적이며
 
부위당 5세트 까지는 최대의 효율을 내며 그 이후부터는 효과가 조금씩 떨어지기에
 
근육 회복 주기인 48시간에 맞춰 1주일 주기로 상하휴상하휴휴 등의 루틴이 권장되고 있으며
 
논문을 근거로 똑똑하게 운동을 하는 현대인이라면 대가리빠가가 아닌 이상 상기 정설루틴을 따르는 편이 중간은 간다고 알고있습니다.
 
하지만 놀랍게도 논문은 나도 쓸 수 있고 여러분들도 쓸 수 있습니다.
 
논문보다 상위 단계인 학계의 정설을 논하려면 교과서에 실린 내용을 바탕으로 얘기하는 것이 더 타당합니다.
 
 
 

 

 

 

1. 헬스의 목적

 
 
 
웨이트 트레이닝의 목적은 건강한 신체를 만드는 것 입니다.
 
여자를 꼬시기 위해 몸을 만드는 것 역시 여자 입장에서는 건강하지 않은 남자를 골라봐야 득볼게 없기 때문이라는 걸 남자도 알고있기 때문입니다.
 
멸치남 vs 돼지남 vs 건강남 중에 고르면 당연히 건강남 고르겠죠.
 
마트에 가서 사과를 고르는데 99%의 정상 사과를 제외하고 굳이 1%의 썩은 사과를 골라 먹을 사람이 있는가 보면 당연지사입니다.
 
심미적인 부분을 더욱 강조한 로이더 대회말고, 인간이 인간으로서 자연스럽게 네츄럴하게 살아가는데 있어서
 
건강을 위해 건강을 더 상하게 할 필요는 없습니다.
 
이는 마치 데드리프트 고중량을 치기위해 허리디스크를 터트리겠다는 맥락과 같습니다.
 
헬스의 목적은 [건강한 신체] 입니다.
 
 
 

2. 건강한 신체란?

 
 
건강한 신체를 위해서는 교과서에도 실렸고, 국민건강지식센터에서도 알려주듯이 방위체력과 행동체력을 길러야 합니다.
 
방위체력이란 덥거나 춥거나 배고프거나 잠이안오거나 일하는데 피곤하거나 감염병에 취약하거나 하는 어른이 생활하면서 견뎌야 하는 외부 환경에 대해 견디기 위한 체력입니다.
 
행동체력은 운동과 관련된 체력입니다.
 
근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 건강과 관련된 체력으로 분류되고,
 
순발력, 민첩성, 평형성, 교치성, 협응성, 스피드는 운동과 관련된 체력입니다.
 
이중 건강과 관련된 체력은 규칙적인 운동을 중단하면 단기간에 소멸됩니다. 근손실
 
그래서 의사들이 맨날 말하는게 규칙적인 운동인 것 입니다.
 
규칙적인 운동을 안하겠다는 건 건강한 신체를 구성하지 않겠다는 소리와 같습니다.
 
건강한 신체를 위해서는 건강과 관련된 체력을 증진시켜야 합니다.
 
파워리프팅은 고중량을 때리는게 목적이기에 순발력이 필요합니다.
 
헬스는 건강관련 체력이 필요합니다.
 
크로스핏은 스피드와 협응성 등 운동관련 체력도 필요합니다.
 
일반인이 헬스를 하는 이유는 건강증진이며 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성을 늘려야합니다.
 
건강을 포기하고 몸을 만드는게 목적이라면 약을 꼽ㅇ...
 
 
 

3. 헬스의 효과

 
 
암 예방, 뇌혈관 질환 예방, 심장질환 예방, 우울증 예방, 당뇨 예방, 심미적 간지, 시비 면역, 자신감 상승 등이 있습니다.
 
여기서 심미적 간지에 포커스를 맞추어 보디빌딩 대회가 열리며 입상을 하면 유명해지기도 합니다.
 
굳이 대회 1등이 목적이 아니라도 구력을 쌓으며 몇 달 준비하면 입상을 하고도 남을 고수들이 전국에 다수 분포중입니다.
 
웨이트 트레이닝을 잘하면 보디빌딩 대회에서 1등을 합니다.
 
보디빌딩 대회에서 1등을 했다는 것은 웨이트 트레이닝을 잘 한다는 뜻입니다.
 
웨이트 트레이닝을 잘 한다는 것은 몸이 ㅈ간지 난다라는 말입니다.
 
몸이 ㅈ간지 난다라는 말은 키와 체중 대비 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 지린다는 말입니다.
 
당연한 이야기입니다.
 
 
 

4. 3대 500

 
 
근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 지린다는 것은
 
건강과 관련된 체력이 지린다는 뜻이고,
 
건강과 관련된 체력이 지린다는 것은 졸라게 건강하다는 뜻이고,
 
졸라게 건강하다는 것은 몸이 ㅈ간지 난다는 뜻이고,
 
몸이 ㅈ간지 난다는 것은 3대 500이 넘어서 언더아머 프리패스라는 뜻입니다.
 
 
이 인과관계를 망각하고 3대 500에 꽂혀서 일반적으로 근력 훈련이라고 알려진 순발력 훈련만 진행한다면
 
관절이 갈리고 중추신경계에 피로를 유발하며 일상생활을 어렵게 만들고 지속가능성을 떨어트립니다.
 
순발력은 뛰어나겠지만 운동관련 체력요소이며 건강에 유의미한 증진을 기대하긴 어렵습니다.
 
6회 미만의 훈련은 Power와 Strength 훈련으로 순발력 훈련입니다.
 
건강과 간지를 쫓는다면 8회 이상의 Hypertrophy 훈련으로 근비대에 유의미한 근력 훈련과
 
20회 이상의 Endurance 훈련으로 근지구력 훈련을 해야합니다.
 
근력 훈련은 근력증가에 매우 효과적이며 근지구력증가에 매우 효과가 떨어집니다.
 
근지구력 훈련은 근지구력 증가에 매우 효과적이며 근력 증가에 매우 효과가 떨어집니다.
 
이 말은 건강한 신체를 위해서 근력훈련도 해야하고 근지구력 훈련도 해야한다는 말입니다.
 
중량 x 반복 x 세트 = 운동강도(Volume)라는 것이 상식입니다.
 
그러나
 
10kg x 100reps x 4set = 4000
100kg x 10reps x 4set = 4000
 
같은 볼륨이지만 운동 하더놈들은 100kg을 10회를 4세트 하는 놈이 10kg 100회 4세트하는 놈 보다
 
몸이 훨씬 좋을 거라는 포인트를 모르지 않습니다.
 
총 운동볼륨이 같은 사람을 모아놓으면 중량반복세트의 수행능력에 따라 몸이 제각각일 것 입니다.
 
이때, 100kg를 10회 4세트로 가슴운동을 끝내는 놈과 10kg를 100회 4세트 하는 놈을 데리고
 
논문을 쓰자고 하면,
 
가벼운 저중량의 고반복 훈련을 수행하는 것 보다
 
무거운 고중량의 저반복 훈련을 수행하는 것이 더 쩐다라는 결과를 도출할 수 있습니다.
 
그리고 100kg를 10회 드는 놈이 10kg를 200회 할 수 있다면,
 
아까 10kg 100회 하던 놈과 비교했을 때 당연히 더 많은 반복수를 하는게 더 쩐다는 결과를 도출할 수 있습니다.
 
수행능력이나 운동볼륨은 타인과 비교할 때 절대적인 기준이나 원칙이 될 수 없습니다.
 
누구라고 말은 안하겠지만 어떤 사람은 인자강이라서 마치 약을 꼽은 듯한 착각을 일으키기도 하고,
 
누구라고 말은 안하겠지만 어떤 사람은 약을 꼽았는데도 몸이 저따위냐 싶은 경우도 있습니다.
 
웨이트 트레이닝은 자기개발과 같아서 타인과 비교가 아닌 자기 자신과의 비교입니다.
 
심현도 간장식 비교를 하자면,
 
50kg를 간신히 10회 하는 나와 100kg를 간신히 10회 하는 나를 비교했을 때, 당연히 후자가 몸이 좋습니다.
 
 
건강을 위해서나 몸을 위해서나 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성 훈련을 통해서
 
다양한 중량과 반복수를 다루고, 그로 인해 얻어진 신체능력으로 10rm 볼륨을 키워나간다.
 
라는 식의 접근 방식이 매우 훌륭한 접근 방식이라고 볼 수 있습니다.
 
허나 10rm 훈련만 맨날 진행한 놈은 중량x반복x세트가 안늘어나기 때문에 정체기가 자주 or 길게 온다. (제 얘기임)
 
근지구력 훈련을 해서 수행시간, 유지능력을 길러야 정체기가 뚫리니까..
 
에~ 스트랭스훈련해서 고중량으로 정체기 뚫으면 되잖슴~~
 
그게 되는 사람은 인자강이거나 관절근육등가교환했거나 3대 500을 이미 뚫은 사람들이고...
 
일반직딩들은 고중량으로 정체기를 뚫어대면서 선형적으로 볼륨을 늘릴 수가 없다...
 
그것이 보편적인 네츄럴의 한계이다..
 
 
그래서 결론
 
몸에 좋은 음식을 섭취하며, 충분히 자고, 6회 이상 40회 미만의 웨이트 트레이닝을 통해 힘과 유지능력을 길러서 기록을 계속 상승시켜나가자 = 건강한 신체 = 알파메일 = 대회1등 = 멋진인생