3개월간 벤치프레스 20kg 증량한 방법

안녕하세요 덜소유구도자입니다.

 

2021.08.23 - 아래 링크는 년도별 몸변화사진이 있습니다.

헬스하며 찾은 인문철학과 정도 (멸치 탈출기)

 

2023.07.05 - 아래 링크는 탑세트 막 접했을 때 이야기입니다.

헬스로 1년간 몸변화 살펴보기 (feat. 소드마스터 고길동)

 

현재는 저 때 이후로 3개월이 지난 시점인데요.

 

177.4cm / 77.4kg - 최근건강검진기준

 

이 정도 컨디션을 유지하고 있습니다.

 

운동 4년했다고는 믿을 수 없을 정도로 비루한 몸땡이라 올릴 때 마다 다소 수치스럽네요.

 

이번년도 봄,여름엔 정체기가 오래가길래 증량이 멈췄다고 생각했지만..

 

 

 

탑세트의 효과는 굉장했다!!

 

 

23년 7월 당시 벤치프레스 90kg 5회 했었는데

23년 10월인 지금 벤치프레스 90kg 11회 때리고 있고 매주 선형적으로 상승중입니다.

 

1RM 계산기 기준으로 보면

벤치 103.4kg 에서 3개월동안 123.3kg으로 약 20kg 증량인 셈입니다.

 

실제로 제가 120kg를 1RM으로 들어본적은 없지만 스트랭스 훈련 몇주돌리면 삽가능할 것 같습니다.

 

원래 하이퍼트로피(근비대)보다 파워훈련(순발력; 6RM 이하)을 훨씬 잘하는 신체기질이 있습니다.

 

근데 1RM 체크를 할지 안할지는 모르겠습니다.. 이유는 뒤에 설명하겠습니다.

 

 

 

3분할에서 2분할로 돌아온 이유

 

3개월전에는 3분할을 돌리고 있었는데 왜 지금은 2분할을 돌리는지에 대해 말씀드리자면

 

당시에 부족했던 카디오를 위해서 유산소 훈련을 추가하여 수요일과 토요일에 3km 달리기를 시작했는데

허리가 졸라 아픈겁니다.. 그래서 병원을 갔는데요.

 

단순히 자세 문제인줄 알았는데 디스크가 준내게 쪼그라들었더라고요.

 

노가다 할 때 중량운동하지 말라그러길래..

 

 

라며 고독한 최후의 승부사답게 졸라 진행시켰는데..

 

" 응 퇴행성~ "

 

주저앉는 느낌도 오래전에 없어졌고.. 뭐 스쿼트 잘하고, 데드 잘느니까 운동으로 극복했네ㅋ 라고 자부했지만

의사센세의 권유에 따라 위에서 아래로 하중을 버티는 운동류 대다수와

허리부담이 큰 종목들은 전부다 이별을 선고했습니다.

 

이런 사유로.. 3분할에서 다시 2분할로 회귀하였고..

 

이 과정에서 당분간 하체를 거의 버리게되었습니다. 스쿼트랑 데드 못하면 뭐하러 하체하냐

 

스쿼트랑 데드는 허리에 부담이 심합니다. 특히 스쿼트.

벗윙크가 괜찮다고 하는 사람도 간혹있는데 그 사람은 당신의 허리를 박살내줄 사람입니다.

 

앞으로는 뭐 최대한 무리없게 하체는 머신위주로 구성할 예정입니다.

 

창스장(창고헬스장)에서는 프리웨이트만 가능하지 머신은 없기때문에

연말에 이사가면 단지내 헬스장이라도 끊어야겠네요.

 

그런 이유로 벤치 탑세트만 비교가 가능하고 데드나 스쿼트는 자료가 없습니다.

 

3대 500측정 따위는 이제 없고... 

 

3대 500보다는 허리 오래쓰는게 더 중요하니까요............

 

하지만 와따시.. 어째서 눈물이..

 

안그래도 새다리인데 부지깽이가 될까 두렵습니다.. 만 아직까진 그대로네요

 

 

 

현재는 어떻게 훈련을 하고 있는가?

 

현재는 하루는 가슴/등/삼두+복근 , 하루는 어깨/하체/이두 로 구성하여 월화/목금만 운동하고있습니다.

 

루틴은 벤치 , 로우, OHP는 탑세트 진행하고 나머지는 일반훈련입니다.

- 쉬는시간: 탑세트는 2분정도 / 일반훈련은 10reps정도 90초, 15reps이상 60초

- 운동강도(볼륨) : 부위당 16세트 이하 / 막셋 실패지점, 나머지 1~2개 남김

- 운동시간 : 1시간 ~ 1시간 30분

 

월요일 (가슴/등)

벤치 탑세트 80kg 17개 , 백오프 70kg 15개 13개

어시스트로우 탑세트 90kg 13개 , 백오프 80kg 15개

인클라인벤치 3세트 18개

풀업 3세트 11개
라트익 3세트 20개

행레레 1세트 20개

 

화요일 (어깨/하체)

OHP 탑세트 50kg 15개, 백오프 40kg 13개

원판들고운전 3세트 18개

사레레 3세트 20개

맨몸스쾃 4세트 amrap

원암카프레이즈 5세트 20개

 

수요일 (개꿀휴식)

 

목요일 (가슴/등)

벤치 90kg 11개, 백오프 80kg 15개

월요일꺼 반복

 

금요일 (어깨/하체)

OHP 45kg 17개, 백오프 40kg 18개

원판들고운전 -> 인클라인덤벨접영

맨몸스쾃 -> 루마니안데드 3세트 80개

나머지 화요일꺼 반복

 

이렇게 진행하고 있습니다.

 

유산소가 빠진대신 하체운동을 유산소 개념으로 조지고 있습니다.

 

식단은 여전히 하지않고 있습니다.

 

사견이지만, 일반인들이 적당히 운동한티내면서 점진적과부하를 진행해 나가는데에 있어서

고구마고 닭가슴살이고 별로 안 챙겨먹어도 될 것 같습니다.

 

대회나갈거 아니라면 굳이 식단빡세게 하면서 스트레스 + 당뇨 + 간박살 등의 위험을

겪지 않아도 큰 노력없이 성장할 수 있는 것 같습니다.

 

왜냐면 제가 유전적으로 근비대에 타고나지 않은 깡마른 사람이고, 운동을 열심히 안 하니까

좋은 반증의 예시가 되겠죠.

 

유전적으로 마르지 않은 일반인들도 식단 대충하고, 운동 대충해도

나 보단 쩌는 몸매만들기가 가능하다는 말이죠.

 

굉장히 과학적인 귀납법입니다.

 

 

앞으로의 훈련 방향과 마인드 세팅

 

원래 하던 방식은 12주 파워빌딩 주기화 루틴으로

 

- 8주 : 근비대

- 2주 : 근력

- 1주 : 힘

- 1주 : 휴식(3대중량체크)

 

이렇게 진행하고 있었습니다.

 

하이퍼트로피는 8~12RM , 스트랭스는 6~8RM, 파워는 3~6RM 으로 진행하였습니다.

 

이게 무게 증량을 통해서 근비대 훈련 볼륨을 늘리는 매커니즘으로 구성된 것이고,

파워빌딩 프로그램 들도 그런 과정을 밟는 것이라고 알려져있습니다.

 

허리디스크 이후로 관절건강에 대한 염려로 기존 1RM 증량을 목표로 체크하던 방식을 버리고,

10RM 증량을 목표로 고중량 고반복을 목표로 다양한 무게와 반복수를 수행하고,

마지막주에 10RM을 체크하는 방식으로 진행할 것 입니다.

 

볼륨을 최대한 많이가져가면 몸이 최대한 많이 커지지만

백날 8~12RM만 조진다고 계속 늘어주는 것도 아니고, 일반인인 와따시 피로도 관리가 안 됩니다.

 

와따시는 선천적으로 피로를 잘 느낍니다.

 

1RM 부터 180RM(3분; 180초, 1초에 1개) 까지 다양한 반복수와 다양한 중량을 열어놓고(심관장식)

1RM 기준 테이블에 맞춰서 점진적 과부하를 진행해 나갈 예정입니다.

 

실질적으로 저에게 모자랐던 근지구력을 채우기 위해 20RM 훈련과 탑세트를 접목했더니

중량이 잘 늘기도 했고요.

 

1RM 계산 공식이나 표는 꺼무위키에 1RM을 검색해보시면 금방 찾을 수 있습니다.

이 표를 기준으로 모자란 부분을 채워나갈 것 입니다.

 

저의 케이스로 조금 더 구체적인 방향을 예기하자면,

 

벤치 70kg 24개의 1RM은 135kg

벤치 80kg 18개의 1RM은 128kg

벤치 90kg 11개의 1RM은 120kg

 

상기와 같이 수행능력을 테스트 완료하였습니다. (탑세트기준)

 

그렇다면 ((키-100)+체중)/2 라는 기준값은 건강검진 기준표상 77.4라는 수치가 나옵니다. (심관장식)

따라서 77.4와 근사한 80kg를 벤치프레스 기준값으로 잡고, 18개를 수행했으니 1RM기준표상 128kg입니다.

 

이 128kg을 1RM 기준표와 비교하며 중량별 회수를 채우는 것 입니다.

70kg 22개, 80kg 18개, 90kg 12개, 100kg 9개, 110kg 5개 입니다. (5개 언더는 안할 예정)

 

여기에 12주 블록 주기화 루틴을 녹여서

8주는 80kg이하 중량의 목표회수를 채우는 훈련을 하고,

2주는 80kg~100kg 중량의 목표회수를 채우는 훈련을 하고,

1주는 110kg 중량의 목표회수를 채우는 훈련을 하는 것 입니다.

 

덧붙여 메인운동은 탑세트 훈련을 진행하기에 70kg 22개라고 해도 그 이상 하지말란 법도 없으니

더 반복할 수 있으면 더 반복하면서, 운동강도(내지는 볼륨)을 1RM 기준표를 초과하여 가져가기도 합니다.

 

이러한 상호 견고한 연계를 도모하여 체인 라이트닝을 진행해 나갈 수 있습니다.

 

그러면 주기화 + 점진적과부하 + 항상성 + RM + 주당운동강도 등의 이론을 다 챙겨서 훈련할 수 있습니다.

 

다양한 중량의 반복구간을 늘리고 마스터함으로 더 재미있는 훈련을 할 수 있기 때문에

심리적 실패지점을 많이 피해갈 수 있고,

관절부담이 감소하고,

피로도가 크지 않고,

몸만들기 원칙은 다 챙겨가기 때문에 정체기가 오다가도 도망갈 것으로 기대합니다.

 

원래 디로딩 기간에 1RM체크했던게 3대 500을 좀 찍어보고 과거랑 비교해보려고 했던 것도 있고,

3대 500찍고 인생에 저널 달성 목표도 있었으나 앞으로는 웬만하면 1RM  체크 안 할 것 같습니다.

 

하지만 저널 달성의 길을 포기한 것은 아닙니다.

 

10RM 목표로 정진하면서 다양한 무게를 다양한 회수로 수행할 것 입니다.

비슷한 종목, 예를들어 스쿼트라면 뭐 핵스쿼트,

데드리프트라면 뭐.. 음.. 데드는 대체종목이 없네요..😥

 

아무튼 하체나 등이나 머신으로 좀 단련 시켜놓고 3대 500 무난하게 찍힐 것 같다.. 싶을 때

12주 정도 잡고 프로젝트 형식으로 1RM 500찍어보고 싶네요.

 

여러분들도 저 처럼 대충 살면서 즐겁게 근비대를 노려보시는 건 어떠신지요?

 

이상 덜소유구도자였습니다.