헬스로 1년간 몸변화 살펴보기 (feat. 소드마스터 고길동)

2023.10.15 - [후기] - 탑세트로 3개월간 벤치 20kg 증량한 건에 대하여

탑세트로 3개월간 벤치 20kg 증량한 건에 대하여

 

 

 

안녕하세요~ 덜소유구도자 입니다.
 
오늘은 헬스하고나서 2022년과 2023년을 비교해보았습니다.
 
헬스는 참 재밌습니다. 인생의 진리를 알려주거든요.
 
남들과 비교하지않고 어제의 나와 오늘의 나를 비교하고 잘했는지 못했는지 판단해보고
 
성장하고, 실패하고, 찢어지고, 회복하고, 더 커지고, 욕심내지 않고, 돈 바르지 않고.. 그런거죠.
 
기존 운동구력은 숨쉬기 운동정도 했고, 장기적인 컴퓨터게임으로 손가락 운동 정도 즐겼습니다.
 
고등학교 졸업하고 매년 1달정도 헬스장 깔짝거렸다고 보시면 될 것 같습니다.
 
본격적으로 헬스를 한지는 햇수로 4년정도 되었고, 제로베이스에서 4년했다고 보셔도 됩니다.
 
 
저는 인바디가 없어서 사진을 찍어서 눈바디를 하는데
 
우연치않게 같은 자세로 찍은 사진이 있어서 이렇게 후기를 올려봅니다.
 
 

 

프론트비교

등판비교

좌측이 2022년이고 우측이 2023년 입니다.

며칠 과음해서 살이 좀 쪘지만..

177cm에 75~76kg정도를 유지하고 있습니다.
 
동일 몸무게인데 어깨뽕, 가슴, 광배 등 프레임이 조금 증가한걸봐서는 근육이 더 채워졌나 봅니다.

 

잘 모르시겠나요?

 

그렇다면 '소드마스터 길동좌'에게 부탁하여 몸의 중심선을 따라 반갈죽하고 접합해보겠습니다. 
 

검황 고길동

 

상기 이미지는 검황 고길동님이 실제로 정의구현하시는 모습을 보고 감명받은 한 작가가 묘사한 그림입니다.

 

 

 

이렇게 오리고

 

좌우비대칭이 있으니 크게 나온쪽을 기준으로 해서 접합시키면

 

 

이렇게 붙이면

 

상기와 같은 비교샷이 완성됩니다.

 

어떤가요?

 

확실히 티가나죠?

 

그러나 소드마스터 고길동의 정확한 반갈죽에도 렌즈왜곡이 있을 수도 있습니다.

 

인바디 역시 아주 섬세한 지표라고 볼 수는 없죠.

 

그렇다면...

 

 

눈바디 말고 조금 더 확실한 데이터는 없을까?

 
있습니다.
 
사실 인바디가 아무리 정교해도 눈바디가 훨씬 정교할 때도 있지만
 
좀 더 확실한 데이터는 바로 동일운동의 무게상승이겠죠?
 
 
매번 동일하게 하는 운동은 크게
 
벤치프레스
데드리프트
스쿼트
밀리터리프레스(오버헤드프레스; OHP)
바벨로우
 
입니다.
 
 
먼저 3대운동의 1RM 체크자료를 비교해보고 그 다음 5대운동의 기준 중량을 비교해보겠습니다.
 
저는 보통 1RM을 12주(4달) 주기로 체크합니다. 물론 체크 안 할 때도 있습니다.
 
비교하겠습니다.
 
2022년 6월 / 2023년 5월
 
벤치: 102.5 / 105 (+2.5)
스쿼트: 135  / 135 (0)
데드: 145 / 175 (+30)
3대중량: 382.5 / 415 (+32.5)
(단위: kg)
 
벤치는 2.5kg , 스쿼트는 동일, 데드는 30kg가 늘었네요.
 
벤치는 왜 조금 증가했을까요?
 
가슴이 젖이 너무커지니까 흉물스러워서 중량을 치지 않습니다.
 
스쿼트는 왜 동일할까요?
 
저는 하체운동을 싫어합니다. 숨이차서요.
 
그래서 일주일에 하루 1~3세트 정도만 합니다.
 
데드는 왜 늘었을까요?
 
1년동안 등 운동 위주로 운동했기 때문입니다.
 
 
 
다음으로 본세트 기준 5대운동 무게를 비교해보겠습니다.
 
2022년 6월 / 2023년 6월
 
벤치: 77.5kg 7회 / 85kg 8회
스쿼트: 100kg 7회 / 110kg 8회
데드: 107.5kg 7회 / 150kg 6회
바벨로우: 70kg 7회 / 112.5kg 13회
밀리터리프레스: 55kg 5회 / 57.5kg 5회
(단위: kg)
 
상기와 같습니다.
 
역시 무게와 볼륨은 구라를 치지 않습니다.
 
데드가 많이 늘어서 등이 많이 좋아졌을 뿐이었습니다.
 
 
 
 

벌크업 안 하세요?

 
예. 저는 벌크업을 하지 않습니다.
 
췌장크기와 당뇨에 대해 얘기할 때도 잠깐 언급했지만 장기적인 헬스케어를 위해 벌크업은 진행하지 않습니다.
 
그리고 식단관리하는거 귀찮아서 안 합니다.
 
 
 

운동프로그램은?

 
운동프로그램같은 경우에는 3분할에서 2분할에서 무분할에서 2분할에서 3분할로 돌아왔습니다.
 
운동은 독학으로 진행하였으며 루틴은 다음분들의 루틴을 따랐습니다.
 
아놀드홍 -> 인터넷블로그 -> 심현도 -> 정봉길, 자연산광호 -> 심현도 -> 트리거 -> 조초헬스 순서입니다.
 
4년 동안 루틴이 참 많이 변했습니다.
 
저같은 경우에는 무분할은 절대 맞지않았습니다. 이때 주5~6회정도 했는데 회복이 절대 안되더라고요.
 
무게증가도 안되고, 볼륨증가도 안되고, 몸도 작아지고, 심폐지구력만 John나게 늘었습니다.
 
가장 잘 맞았던건 트리거 센세이의 루틴이었습니다. 주 4회 2분할 루틴입니다.
 
처음에는 트리거님 말대로 선형주기화로 잘 상승하였지만 심현도 루틴을 수행할 때부터
 
선형주기화가 불가해졌습니다. 불가해졌을 때가 2년말~3년초 정도 됐을 겁니다.
 
그래서 트리거 센세 따라서 비선형주기화, 블록주기화 루틴따라하면서
 
메조사이클, 마이크로사이클 등에 대해서 따로 공부도 했었고요.
 
쭉~ 그렇게 볼륨을 추종하다가 현재는 조초헬스의 탑세트 훈련법을 접하고나서
 
12주 주기화 운동 (8주 근비대 , 2주 파워빌딩, 1주 스트랭스, 1주 1RM체크) 를 1년 동안 유지해온걸 버리고
 
3분할 주 4회로 운동하고 있습니다.
 
 
 
탑세트 훈련법이 궁금하신 분들은 조초헬스 유튜브 가서 한 번 살펴보세요.
 
대충설명하면 그날의 메인운동 진행시 피더세트 -> 탑세트 ->  백오프세트를 진행하는 건데요.
 
피더세트는 피드 멕이는겁니다. 근육에 나 이거 들꺼야 준비시키는 세트인데
 
저는 원래도 빈봉부터해서 5~3회 정도 워밍업하고 스트레칭은 일절안하기 때문에 피더세트는 웜업세트로 퉁쳤고,
 
탑세트할 때는 최고중량 최대회수로 조지면 됩니다.
 
예를들어 벤치조진다 하면 중량 딱 정해놓고 자세 좀 틀어지고 나발이고 간에 그냥 조빠지게 실패지점 찍으면 됩니다.
 
회수는 알아서 정하면되고 다음 동일 훈련 진행시 기존 회수보다 1회라도 더 많이 들면 됩니다.
 
탑세트는 단 1세트만 진행하고, 백오프 세트를 합니다.
 
백오프는 탑세트에서 한 번 털리고나서 중량을 살짝줄여서 볼륨채우는 겁니다.
 
조초왈로는 1~2세트 정도, 탑세트보다 2~3회 더 수행하면 된다고 합니다.
 
저같은 경우엔 메인세트에서 15% 감량해서 진행합니다.
 
그 후에 당일 나머지 운동은 볼륨 열심히 채우시면 됩니다.
 
 
그렇게 해서 보통 월: 밀기 / 화: 당기기 / 목: 스쾃데드 / 금: 밀기+당기기
(1주일로 보면, 밀기/ 당기기/ 휴식/ 하체/ 밀당의고수/ 휴식/ 휴식)
 
이렇게 진행하고있습니다.
 
 
주 4회 탑세트 훈련법으로 밀/당/휴/하체/밀당/휴/휴로 진행하고 있으며, 저한테 완전 베스트로 최적화된 루틴인데
 
볼륨채우기 위한 일반적인 워크아웃 세트도 막셋은 이빠이 실패지점까지 칩니다.
 
12회 정도 목표로 하고 12회 3세트 채워지면 무게증량합니다.
 
막셋 제외하면 운동강도는 rir 1~2정도로 진행합니다.
 
한 번 소개시켜드리자면
 
 
월요일
- 벤치: 90kg 5회 / 77.5kg 7회 / 8회 - 가슴 3세트 (탑세트)
- OHP: 57.5kg 5회 / 47.5 9회 / 8회 - 어깨 3세트 (탑세트)
- 인클라인벤치: 60kg 12회 - 가슴 3세트
- 사레레: 11kg 15회 - 어깨 3세트
- 삼두 3세트, 복근 1세트
 
화요일
- 바벨로우: 112.5kg 13회 / 95kg 15회 / 16회 - 등 3세트 (탑세트)
- 풀업: 10회 - 등 3세트
- 씰로우: 60kg 12회 - 등 3세트
- 이두 3세트
 
수요일
- 휴식
 
목요일
- 스쾃: 115kg 6회 / 95kg 10회 - 하체 2세트 (탑세트)
- 데드: 150kg 6회 - 후면 1세트 (탑세트-단일세트)
- 카프레이즈 3세트
 
금요일
- OHP: 57.5kg 6회 / 47.5kg 10회 / 11회 - 어깨 3세트 (탑세트)
- 펜들레이로우: 85kg 13회 / 70kg 15회 - 등 2세트 (탑세트)
- 풀업: 9회 - 등 4세트
- 사레레: 11kg - 어깨 3세트
- 삼두 3세트
 
이렇게 진행하고 있습니다.
 
주간 부위별 운동 세트수는 아래와 같습니다.
 
가슴: 6세트
어깨: 12~13세트
하체: 2~3세트
등: 15~16세트
 
졸라 조금하네요 그쵸?
 
주기화트레이닝 할 때는 비선형으로 늘었다 줄었다 하면서 지지부진하게 무게가 증가했었는데
 
탑세트 도입하고나서 중량이 선형적으로 상승하고 있습니다.
 
탑세트 훈련법으로 어디까지 올라갈지 궁금하네요.
 
운동시간은 1시간에서 1시간 20분 정도 소요됩니다.
 
운동도 별로 안하면서 왜이렇게 운동시간이 기냐면 탑세트치고나면 헛구역질 나와서 졸라 쉬어서 그렇습니다.
 
특히 저는 하체운동을 개못해서 탑세트 하기 전에도 하체할 때 3분~5분정도 쉬었습니다.
 
숨차는거 엄청 싫어하는데 헛구역질 하면서 했습니다.
 
운동을 막 여러개돌려서 볼륨으로 조지는 트레이닝은 저랑 안 맞아서 최적화하다보니 이렇게 되었네요.
 
부위별로 주당 20~30세트 안하고 저딴식으로 깔짝거려도 몸이 계속 커지긴 합니다.
 
물론 최대한 크게, 최대한 빠르게 전략을 쓰려고하면 졸라 벌크업하고 볼륨 졸라 치고하면
 
저도 더 빨리 크긴 했습니다만 가성비가 안 나오더라고요.
 
제 성격상 가성비 안 나오면 지속이 불가능하기에
 
쩜진적과부하와 무게증가에 포커싱을 둬서 이렇게 진행하고 있습니다.
 
처음 운동 시작할 때 53kg 였고 목표가 65kg 였고 맥시멈 70kg까지 가보자 했는데 현재 75kg이고
 
75kg 이상 찌는걸 저는 원치 않습니다.
 
그래서 2년 전부터였나.. 벌크업 안 하고, 그냥 일반식 건강하게 먹고, 운동하는데 잘 크네요..
 
정론으로 따지면 안 커야되는데 잘 커요.
 
제가 식단은 안 하지만 계산법은 아니까 탄단지 칼로리 때려보면 다이어트 식단이거든요?
 
하루에 2~4끼먹고 매끼 밥한그릇~한그릇반 정도 먹습니다. 반찬도 별로 안주워먹고, 고기 한 10조각 정도 집어먹고 치웁니다.
 
근데 그래도 계속 무게 올라가고 몸이 계속 커집니다.
 
그냥 저처럼 마지못해 운동하시는 분들은 이런 루틴을 지속하는 것도 하나의 방법일 것 같습니다.
 
 
토끼처럼 빨리가서 8년만에 김종국되기 이런 것도 가능하지만
 
거북이처럼 찔끔찔끔가서 20년만에 김종국되기 이런 루트도 있다고 알려드리고 싶었습니다.
 
건강은 건강할 때 챙기셔야 하는거 아시죠?
 
운동하는 거 저처럼 싫어하시고, 마지못해 하시는 분들은
 
저처럼 의무적으로 매일 종이한장씩 덮어올리는 느낌으로 이렇게 진행하는 것도 나쁘지 않습니다.
 
그리고 의무적인 일도 매일 과정을 즐기면 도파민 아름답게 흘러나옵니다.
 
이 도파민에 대해서 또 할 말이 있는데 요즘 미국에서 가장 핫한 도파민 박사님이 있는데 ㅋㅋ
 
쾌락 뻐큐, 보상 뻐큐, 너는 과정을 즐겨야돼 라는 얘기인데
 
제가 늘 하던 얘기와 비슷하지만 보상을 뻐큐하라니 무슨말인가 싶으시죠?
 
재미있는 도파민 철학에 대해서도 다음 글에 알려드릴게요~ 안뇽~